Tenhle trénink je určen pro úplné začátečníky, tj. lidi, kteří ještě nikdy necvičili nebo pro ty, kteří měly dlouhou cvičební přestávku (několik měsíců). Je zaměřen na procvičení celého těla 3x týdně. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Jednotce A ...
Trénink 1 + 1, 1+2, A1, A2, A3
A1 (pondělí)
cvik
svalová partie
série
opakování
1.
předkopávání
kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
zakopávání
hamstringy
2 - 3
10-15
3.
výpony ve stoji - chodidlá paralelně
lýtka
2 - 3
10-15
4.
benchpress nebo tlaky jednoruček na rovné lavičce
prsa
2 - 3
10-15
5.
spodní kladka paralelní úchop
záda
2 - 3
10-15
6.
tlaky jednoruček v sedě
ramena
2 - 3
10-15
7.
francouzské tlaky
triceps
2 - 3
10-15
8.
jednoručky v sedě s vytáčením
biceps
2 - 3
10-15
9.
zkracovačky na lavičce
břicho
2 - 3
10-15
aerobní trénink (kolo)
20
minut
A2 (středa)
cvik
svalová partie
série
opakování
1.
legpress
kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
mrtvé tahy s napnutými nohami
hamstringy
2 - 3
10-15
3.
výpony ve stoji
lýtka
2 - 3
10-15
4.
tlaky jednoruček na šikmé lavičce
prsa
2 - 3
10-15
5.
horní kladka paralelní úchop
záda
2 - 3
10-15
6.
upažování ve stoji
ramena
2 - 3
10-15
7.
stahování kladky
triceps
2 - 3
10-15
8.
ez činka ve stoji
biceps
2 - 3
10-15
9.
rotace
břicho
2 - 3
10-15
aerobní trénink (kolo)
20
minut
A3 (pátek)
cvik
svalová partie
série
opakování
1.
hacken dřep
kvadricepsy
2 - 3
10-15
2.
zakopávání
hamstringy
2 - 3
10-15
3.
výpony ve stoji
lýtka
2 - 3
10-15
4.
peck deck
prsa
2 - 3
10-15
5.
hyperextenze
záda
2 - 3
10-15
6.
upažování v předklonu v sedě
ramena
2 - 3
10-15
7.
tlaky na lavičce
triceps
2 - 3
10-15
8.
ez činka ve stoji
biceps
2 - 3
10-15
9.
zkracovačky pomocí kladky
břicho
2 - 3
10-15
aerobní trénink (kolo)
20
minut
úterý, čtvrtek, sobota, neděle - volno
Tréninková jednotka A má tři varianty A1, A2, A3, kde se mění jenom cviky pro dané sv. partie. Je to z důvodu, aby se cvičenec obeznámil s jednotlivými cviky na tu samou svalovou partii a také proto, aby byl sval pokaždé zatěžován z jiného uhlu, nebo byla zatěžována jiná část té samé svalové partie (hlavně u velkých sv. partií).
Něco ke schematickému označení tréninku
První číslo znamená počet tréninkových dní po sobě. Druhé číslo znamená počet odpočinkových dní po sobě. 1+1 - znamená, že budete cvičit jeden den a na druhý den máte volno. 1+2 - znamená, že budete cvičit jeden den a potom máte dva dni volno. 2+1 - dva dni trénink den volno.
A1, A2, B1, C2, D1... velké písmeno znamená jednu tréninkovou jednotku, číslo za ním znamená variantu této tréninkové jednotky. Písmeno značí i to, na kolik dnů jsou rozděleny všechny procvičované svalové partie celého těla.
Například schéma tréninku 2+1 A,B,C,D, znamená, že všechny procvičované svalové partie těla jsou rozděleny na čtyři tréninkové jednotky (ABCD). Dvě se odcvičí dva dni po sobě (AB), potom je den volna a pak se odcvičí další dvě tréninkové jednotky ve dvou dnech po sobě(CD). Potom následuje znova den volna a cyklus se opakuje.
Schéma 2+1 A1,B1,A2,B2, znamená, že svalové partie jsou procvičeny ve dvou tréninkových jednotkách A a B (za dva tréninky), ale jsou tady dvě varianty tréninkové jednotky A i tréninkové jednotky B. To znamená, že první (A1) a čtvrtý den (A2) se budou procvičovat ty samé svalové partie, ale pomocí jiných cviků. Druhý (B1) a pátý den (B2) se budou procvičovat další svalové partie ve dvou dnech, ale jinými cviky v den 2 a v den 5.
