Trénink celého těla je rozdělen do dvou dnů (A, B). Na každou svalovou partii jsou zařazeny již dva cviky, u větší i tři, jelikož je víc času na svalovou partii a tělo se už adaptovalo na určité zatížení ze začátečnického období. Tedy se už můžeme věnovat určité svalové skupině intenzivněji. Ale ještě si musíme uvědomit, že je to trénink pořád jenom pro mírně pokročilé a tak po každém tréninku je den volna pro regeneraci.
Nezapomenout pořádně rozcvičit příslušnou svalovou partii. Délka přestávek max. 1 – 2 min podle velikosti svalové partie. Čím větší, tím delší přestávka...
Trénink 1 + 1, A, B
Trénink A
sval
cvik
série
opak.
kvadricepsy
předkopávání (rozcvičovací)
2
20
legpress
4
8-10
hackendřep
4
8-10
předkopávání
2
10
prsa
benchpress
4
8-10
tlaky na šikmé s jednoručkami
4
10-12
ramena
tlaky s jednoručkami v sedě
4
8-12
upažování ve stoji
4
8-12
biceps
ez činka ve stoji
4
8-12
jednoručky v sedě
3
8-12
břicho
zkracovačky
3
20
stahování kladky a zvedání nohou v sedě (hned po sobě bez přestávky)
3
15
kolo nebo steper
20min
volno
Trénink B
sval
cvik
série
opak.
záda
horní kladka široký úchop
5
8-12
spodní kladka
4
8-12
vzpřimovače zad (hyperextenze)
3
10-12
ramena
upažování v předklonu
3
10-12
triceps
tlaky na úzko na rovné lavici (úzký benchpress)
4
8-12
francouzské tlaky
3
8-12
hamstringy
zakopávání
4
10-12
mrtvé tahy
3
8-10
lýtka
výpony ve stoji
5
10-15
břicho
zkracovačky
3
20
stahování kladky a zvedání nohou v sedě (hned po sobě bez přestávky)
