Sestavili jsme pro vás deset výživových tipů, díky kterým lze zhubnout nějaký ten kilogram a zároveň odstranit ďolíčky v pokožce.
1. Každý den snídejte
Studie prokazují, že až 25 procent lidí si neudělá čas na snídani. Jenže snídaně je nesmírně důležitá, protože ukončuje „půst”, který zažíváme během spánku. Pokud si ranní jídlo odepřeme, metabolismus těla se zpomalí a komplikuje hubnutí. Správná snídaně představuje pro organismus skvělý zdroj vitamínů a minerálů. Dokáže také zlepšit vaši náladu a soustředění.
2. Pijte hodně vody (35 ml/kg tělesné váhy – u lidí s BMI <30)
Většina lidí nepřijímá v průběhu dne dostatek tekutin. Dehydratace ovlivňuje naši schopnost soustředění, výkonnost a zatěžuje ledviny. Jakmile cítíte žízeň, jste již dehydrovaní – v průběhu dne proto pravidelně pijte (přednostně nápoje bez kofeinu a s nízkým obsahem cukru), abyste zůstali dostatečně zavodnění.
3. Omezte příjem soli
Maximální dávka soli pro dospělou osobu činí 6 g/den (přibližně 1 čajová lžička). V průměru tuto dávku pravidelně překračujeme vinou skryté soli v průmyslově zpracovaných potravinách. Hlavním přínosem menšího příjmu soli je snížení krevního tlaku a tím i hrozby poškození srdce, ledvin a očí.
4. Omezte živočišné tuky (nasycené tuky)
Viditelně tlusté maso a tučné mléčné výrobky (tvrdé sýry, smetana, máslo apod.) jsou velmi bohaté na nasycené tuky, které ucpávají cévy. Patří k hlavním důvodům potíží s cholesterolem. Snížením příjmu nasycených tuků můžete významně snížit riziko srdeční choroby.
5. Jezte dvakrát týdně „olejnaté“ ryby; vegetariáni mohou kyseliny omega 3 získávat ze lněného oleje
Omezte nasycené tuky a naopak dejte prostor „dobrým“ tukům, které nalezneme v některých rybách (losos, čerstvý tuňák, makrela). Jsou v nich také obsaženy kyseliny omega 3, které pomáhají snižovat škodlivý cholesterol HDL (high density lipoproteins) v krevním oběhu a tím ochraňují srdce. Kyseliny omega 3 jsou také prospěšné při léčbě zánětů, například šlach.
6. Jezte rozličně zbarvené ovoce a zeleninu
Každá barva napovídá o přítomnosti konkrétního vitamínu/minerálu/antioxidantu v ovoci či zelenině. Naše těla potřebují rozmanité prvky a nejlepším způsobem, jak se o to postarat, je pestrobarevná směs ovoce a zeleniny na jídelníčku. Tyto antioxidanty také dokáží bránit buňky před škodlivými vlivy okolního znečištění.
7. Jezte celozrnné pečivo/těstoviny/rýži
Konzumací potravin s vysokým obsahem vlákniny si nezajišťujeme jen kvalitní zdroj vitamínu B, ale též pomáháme snížit hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina váže žlučové kyseliny, jež jsou z těla po trávení vyloučeny, a k vytvoření nových používá tělo právě cholesterol. Vláknina také pomáhá udržovat zdravé trávení a jídla s vysokým obsahem vlákniny nás dokáží zasytit na delší dobu, takže vydržíme i bez svačiny a drobných pochutin.
8. Vyměňte máslo za pomazánky na bázi olivového oleje
Veškeré tuky a oleje mají stejnou kalorickou hodnotu (9 kcal/g), ale druh tuků, které konzumujeme, může mít značný dopad na naše dlouhodobé zdraví. Máslo je v pokojové teplotě pevné, protože se jedná o nasycený tuk – může tedy zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Avšak olivový olej se při pokojové teplotě nachází v tekutém stavu, pro jeho ztuhnutí by bylo nutné přidat vodík (a vytvořit ztužený tuk). Přestože se v případě olivového oleje jedná o prospěšnější druh tuku, máme za to, že proces ztužování může mít stejně škodlivé následky, jako nasycené tuky.
9. Nepijte týdně více než únosnou dávku alkoholu: 14 jednotek u žen a 21 u mužů
Tato pravidla mají za cíl vymezit přijatelnou dávku alkoholu pro dospělého člověka. Jednotky by měly být rozprostřeny do období pěti dnů, aby byl organismus alespoň dvakrát týdně zcela bez alkoholu a játra si mohla odpočinout; na druhou stranu také proto, aby se zabránilo opíjení a spotřebování všech dávek během jednoho či dvou večerů. Nezapomínejte, že alkohol obsahuje spoustu kalorií (7 kcal/g), takže pokud se snažíte hubnout, jedna z nejsnazších cest vede právě tudy.
10. Dejte si k obědu jiný zdroj proteinů než k večeři
Na výběr máte například mezi kuřecím a červeným masem, rybami, čočkou, tofu, sójou, fazolemi, sýry a mnoha dalšími potravinami.
Aminokyseliny představují stavební materiál bílkovin. Naše těla opravují buňky a vytvářejí svalovou hmotu za použití 20 různých aminokyselin, z nichž je 8 označováno za nezbytné pro naše tělo, které je nedokáže samo vyrábět. Proto má význam střídat zdroje bílkovin každý den, abyste se dostatečně zásobili všemi důležitými aminokyselinami.
| Jídelníček, kterým můžete odstartovat svoji přípravu těla do plavek |
1. den
|
Snídaně: 150 g nakrájeného manga smíchaného se 180 g přírodního jogurtu a 30 g ovesných vloček.
Oběd: 100 g grilovaného kuřete s libovolným množstvím míchaného salátu (1/2 polévkové lžíce dresinku) a 2 vařené brambory o přibližné velikosti vejce.
Večeře: 130 g grilovaného steaku podávaného se 100 g kaše z batátů (sladkých brambor) a libovolným množstvím listové zeleniny. |
2. den
|
Snídaně: Smoothie z 200 ml mléka s 0,1 % tuku, 1 banánu, 2 hrstí libovolných lesních plodů a s 1 krajícem celozrnného toustu (40 g), jemně dochucené olivovým olejem.
Oběd: Těstovinový salát připravený z 50 g těstovin (hmotnost před přípravou), 75 g tuňáka a kukuřice (dle chuti). Smíchejte s 1 čajovou lžící olivového oleje a přidejte bylinky dle chuti. Poté: jeden kelímek nízkotučného jogurtu.
Večeře: 120 g kuřete smaženého za stálého míchání s nakrájenou zeleninou (papriky, houby, fazolové lusky atp.) v omáčce z černých fazolí. Podávejte se dvěma polévkovými lžícemi divoké rýže. |
3. den
|
Snídaně: 2 míchaná vejce, grilovaná směs hub a rajčat (celkem 180 g) a 1 krajíc tmavého chleba (40 g).
Oběd: Celozrnný rohlík nebo kornšpitz plněný ¼ avokáda, 2 plátky šunky (neprocesované) a 1 polévkou lžící humusu. Po jídle zbývá prostor i na trošku ovoce.
Večeře: 100 g vařeného lososa spolu s 2 brambory o přibližné velikosti vejce, vařenými s mátovými lístky (pro chuť). Podávejte s větší hrstí spařeného špenátu a posypem z mandlových lupínků. |
4. den
|
Snídaně: 40 g müsli (bez přidaného cukru) se 125 ml mléka s 0,1 % tuku a několika kousky ovoce.
Oběd: 60 g buvolí mozzarelly s troškou pesta, podávané na třech kouscích křupavého žitného chleba. Na závěr větší kus ovoce.
Večeře: 75 g mletého hovězího (povařte pro zbavení tuku) smíchejte s rajčatovou omáčkou a nakrájenými paprikami. Podávejte se 40 g celozrnných těstovin. |
5. den
|
Snídaně: 45 g ovesných vloček povařených ve 130 ml mléka (při vaření můžete dle chuti přidat skořici a půl hrsti rozinek).
Oběd: Velká mísa polévky z červených fazolí (ideálně domácí), 180 g přírodního/lehkého řeckého jogurtu a ovoce.
Večeře: Omeleta ze dvou vajec a trochy mléka plněná směsí hub shiitake a hlívy ústřičné, lehce osmahnutá na řepkovém oleji a podávaná se směsí podušené zeleniny (150g). |
6. den
|
Snídaně: 2 krajíce celozrnného toustu lehce potřené olivovým olejem a 180 g míchaného ovoce (pestrobarevného).
Oběd: Míchaný salát (libovolné množství) s olivovým olejem, 100 g libového rostbífu, 2 polévkovými lžícemi divoké rýže a 4 rozpůlenými vlašskými ořechy.
Večeře: Vydlabejte pečený brambor (70 g) a kousky smíchejte s 20 g strouhaného sýra. Směsí naplňte brambor a podávejte se salátem z rukoly, rajčat a fazolových klíčků. |
7. den
|
Snídaně: Smoothie ze 180 g přírodního jogurtu, trochy mléka, 10 g avokáda, hrstky lesních plodů a 25 g práškového ovsa.
Oběd: 7 libovolných kousků sushi se salátem a nízkotučnou zálivkou, poté salát z míchaného ovoce (cca. 120 g)
Večeře: 75 g čerstvého grilovaného tuňáka s 90 g kadeřavé kapusty (možno dochutit muškátovým oříškem) a pečenými bramborovými plátky (50 g). |
Máte-li mezi jednotlivými jídly hlad, ujistěte se nejprve, že jste dost pili – žízeň se často zaměňuje za hlad. Potřebujete-li svačinu, vyberte si z následujících možností:
- 180 g přírodního jogurtu (neslazeného)
- 40 g cottage cheese a 2,5 vlašských ořechů
- 20 g sýra se syrovou zeleninou (celer/paprika/okurka/cherry rajčata)
