POSILOVACÍ CVIKY II

Trénink celého těla je rozdělen do dvou dnů (A, B). Na každou svalovou partii jsou zařazeny již dva cviky, u větší i tři, jelikož je víc času na svalovou partii a tělo se už adaptovalo na určité zatížení ze začátečnického období. Tedy se už můžeme věnovat určité svalové skupině intenzivněji. Ale ještě si musíme uvědomit, že je to trénink pořád jenom pro mírně pokročilé a tak po každém tréninku je den volna pro regeneraci.

Nezapomenout pořádně rozcvičit příslušnou svalovou partii. Délka přestávek max. 1 – 2 min podle velikosti svalové partie. Čím větší, tím delší přestávka...

Trénink 1 + 1, A, B

 

Trénink A
sval cvik série opak.
kvadricepsy předkopávání (rozcvičovací) 2 20
  legpress 4 8-10
  hackendřep 4 8-10
  předkopávání 2 10
       
prsa benchpress 4 8-10
  tlaky na šikmé s jednoručkami 4 10-12
       
ramena tlaky s jednoručkami v sedě 4 8-12
  upažování ve stoji 4 8-12
       
biceps ez činka ve stoji 4 8-12
  jednoručky v sedě 3 8-12
       
břicho zkracovačky 3 20
  stahování kladky a zvedání nohou v sedě (hned po sobě bez přestávky) 3 15
       
  kolo nebo steper   20min
volno  
Trénink B
sval cvik série opak.
záda horní kladka široký úchop 5 8-12
  spodní kladka 4 8-12
  vzpřimovače zad (hyperextenze) 3 10-12
       
ramena upažování v předklonu 3 10-12
       
triceps tlaky na úzko na rovné lavici (úzký benchpress) 4 8-12
  francouzské tlaky 3 8-12
       
hamstringy zakopávání 4 10-12
  mrtvé tahy 3 8-10
       
lýtka výpony ve stoji 5 10-15
       
břicho zkracovačky 3 20
  stahování kladky a zvedání nohou v sedě (hned po sobě bez přestávky) 3 15
       
  kolo nebo steper   20min
volno

 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.