POSILOVACÍ CVIKY III

Trénink celého těla je rozdělen do tří dnů, což znamená, že jednotlivým svalovým partiím se budeme věnovat podstatně víc, než v tréninku pro začátečníky a o něco víc než u mírně pokročilých. Cvičí se systémem 2+1, A, B, C což znamená dva dni trénink, jeden den volno a tělo máte procvičeno ve třech dnech. Po dni volna pokaždé bude jiný trénink, což vyplývá ze schématu tréninku. Má to svoji výhodu v tom, že nebude upřednostňována žádná svalová partie, která by byla po dni volna pořád v energetické výhodě ...

Trénink 2 + 1, A, B,C
Příklad tréninku – samozřejmě můžou být i jiné kombinace cviků avšak ne libovolné....

 

Trénink A
sval cvik série opak.
kvadricepsy kolo   5 min.
  předkopávání (lehký) 3 15
  dřepy 5 8-10
  hackendřep 4 8-10
  předkopávání 3 10
       
hamstringy zakopávání 5 8-12
  mrtvé tahy 4 8-12
       
lýtka výpony ve stoji 8 10-15
Trénink B
sval cvik série opak.
záda hrazda 3 max.
  horní kladka 3 8-10
  přítahy velké činky v předklonu k pasu 4 8-10
  spodní kladka 4 8-10
       
prsa benchpress 5 8-10
  šikmý benchpress 4 8-10
  rozpažky hlavou nahoru na šikmé lavici 4 8-10
       
břicho zkracovačky na lavičce 3 20
  stahování kladky 3 15
volno  
Trénink C
sval cvik série opak.
ramena tlaky s jednoručkami v sedě 5 8-10
  upažování ve stoji 4 8-10
  upažování v předklonu 4 8-10
       
biceps velká činka 5 8-10
  jednoručky v sedě 4 8-10
       
triceps stahování kladky 4 8-10
  bradla 4 8-10
  francouzské tlaky 3 8-10
       
kolo     5min.
Trénink A
sval cvik série opak.
kvadricepsy kolo   5 min.
  předkopávání (lehký) 3 15
  dřepy 5 8-10
  hackendřep 4 8-10
  předkopávání 3 10
       
hamstringy zakopávání 5 8-12
  mrtvé tahy 4 8-12
       
lýtka výpony ve stoji 8 10-15
volno

 

Předchozí článek Další článek