Trénink celého těla je rozdělen do tří dnů, což znamená, že jednotlivým svalovým partiím se budeme věnovat podstatně víc, než v tréninku pro začátečníky a o něco víc než u mírně pokročilých. Cvičí se systémem 2+1, A, B, C což znamená dva dni trénink, jeden den volno a tělo máte procvičeno ve třech dnech. Po dni volna pokaždé bude jiný trénink, což vyplývá ze schématu tréninku. Má to svoji výhodu v tom, že nebude upřednostňována žádná svalová partie, která by byla po dni volna pořád v energetické výhodě ...
Trénink 2 + 1, A, B,C
Příklad tréninku – samozřejmě můžou být i jiné kombinace cviků avšak ne libovolné....
| Trénink A |
| sval |
cvik |
série |
opak. |
| kvadricepsy |
kolo |
|
5 min. |
| |
předkopávání (lehký) |
3 |
15 |
| |
dřepy |
5 |
8-10 |
| |
hackendřep |
4 |
8-10 |
| |
předkopávání |
3 |
10 |
| |
|
|
|
| hamstringy |
zakopávání |
5 |
8-12 |
| |
mrtvé tahy |
4 |
8-12 |
| |
|
|
|
| lýtka |
výpony ve stoji |
8 |
10-15 |
|
| Trénink B |
| sval |
cvik |
série |
opak. |
| záda |
hrazda |
3 |
max. |
| |
horní kladka |
3 |
8-10 |
| |
přítahy velké činky v předklonu k pasu |
4 |
8-10 |
| |
spodní kladka |
4 |
8-10 |
| |
|
|
|
| prsa |
benchpress |
5 |
8-10 |
| |
šikmý benchpress |
4 |
8-10 |
| |
rozpažky hlavou nahoru na šikmé lavici |
4 |
8-10 |
| |
|
|
|
| břicho |
zkracovačky na lavičce |
3 |
20 |
| |
stahování kladky |
3 |
15 |
|
| volno |
|
| Trénink C |
| sval |
cvik |
série |
opak. |
| ramena |
tlaky s jednoručkami v sedě |
5 |
8-10 |
| |
upažování ve stoji |
4 |
8-10 |
| |
upažování v předklonu |
4 |
8-10 |
| |
|
|
|
| biceps |
velká činka |
5 |
8-10 |
| |
jednoručky v sedě |
4 |
8-10 |
| |
|
|
|
| triceps |
stahování kladky |
4 |
8-10 |
| |
bradla |
4 |
8-10 |
| |
francouzské tlaky |
3 |
8-10 |
| |
|
|
|
| kolo |
|
|
5min. |
|
| Trénink A |
| sval |
cvik |
série |
opak. |
| kvadricepsy |
kolo |
|
5 min. |
| |
předkopávání (lehký) |
3 |
15 |
| |
dřepy |
5 |
8-10 |
| |
hackendřep |
4 |
8-10 |
| |
předkopávání |
3 |
10 |
| |
|
|
|
| hamstringy |
zakopávání |
5 |
8-12 |
| |
mrtvé tahy |
4 |
8-12 |
| |
|
|
|
| lýtka |
výpony ve stoji |
8 |
10-15 |
|
| volno |
