Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je jedním z nejvíce zkoumaných a nejúčinnějších doplňků stravy v oblasti sportovní výživy. Jeho účinky na lidské tělo jsou dobře zdokumentované a zahrnují jak pozitivní, tak potenciálně negativní aspekty.

✅ Pozitivní účinky kreatinu monohydrátu:

  1. Zvýšení svalové síly a výkonu:

    • Kreatin pomáhá doplňovat zásoby ATP (adenosintrifosfátu), což je hlavní zdroj energie pro krátkodobé a intenzivní výkony.

    • Vhodné pro sporty jako kulturistika, sprint, vzpírání apod.

  2. Růst svalové hmoty:

    • Zvýšený výkon při tréninku vede k větší svalové stimulaci.

    • Kreatin také způsobuje zadržování vody ve svalových buňkách, což přispívá k jejich objemu.

  3. Zrychlení regenerace:

    • Může snížit svalovou únavu a urychlit zotavení mezi sériemi i po tréninku.

  4. Podpora mozkové funkce:

    • Kreatin má vliv i na kognitivní funkce, především při duševní únavě nebo ve stresových situacích.

  5. Možné terapeutické využití:

    • Zkoumá se jeho role při léčbě některých neurologických onemocnění, např. Parkinsonovy nebo Huntingtonovy choroby.

⚠️ Možné vedlejší účinky:

  1. Zadržování vody:

    • Může vést k mírnému nárůstu tělesné hmotnosti kvůli zvýšené retenci vody ve svalech.

  2. Zažívací potíže:

    • U citlivějších jedinců může způsobit nadýmání, průjem nebo žaludeční nevolnost.

  3. Zátěž na ledviny (při dlouhodobém nadužívání):

    • U zdravých lidí není běžná dávka (3–5 g denně) problém, ale u lidí s existujícím onemocněním ledvin je třeba opatrnosti.

  4. Svalové křeče nebo dehydratace (neprokázané, ale někdy uváděné):

    • V praxi většinou souvisí spíše s nedostatečným pitným režimem než přímo s kreatinem.

🧪 Dávkování:

  • Nasycovací fáze (volitelná): 20 g denně (4×5 g) po dobu 5–7 dní.

  • Udržovací fáze: 3–5 g denně dlouhodobě.

Je vhodné užívat s jídlem nebo s jednoduchými sacharidy (např. ovocný džus), které mohou zlepšit jeho vstřebávání.

 

⚙️ Jak kreatin funguje (zjednodušeně):

  • Ve svalech se mění na kreatinfosfát, který rychle dodává fosfátové skupiny k tvorbě ATP – hlavního energetického zdroje.

  • Díky tomu můžeš déle udržet vysokou intenzitu tréninku – třeba udělat o 1–2 opakování víc nebo zvednout o pár kilo navíc.

🧠 Vliv na mozek:

  • Mozek, stejně jako svaly, potřebuje ATP.

  • Kreatin může pomoci u kognitivního výkonu, zejména při stresu, nedostatku spánku nebo u vegetariánů, kteří ho přijímají méně ze stravy.

  • Výzkumy naznačují i možný vliv na snížení únavy, depresivních příznaků a zlepšení paměti (stále se zkoumá).

🥩 Přírodní zdroje kreatinu:

  • Vyskytuje se v mase a rybách (např. hovězí, losos).

  • Doplňky jsou ale vhodné i pro vegetariány/vegany, kteří mají přirozeně nižší hladiny kreatinu.

🧴 Forma kreatinu – proč monohydrát:

  • Kreatin monohydrát je nejvíce prozkoumaný, levný a účinný.

  • Existují i jiné formy (např. kre-alkalyn, kreatin HCl), ale nemají prokazatelně lepší účinnost – jen jsou často dražší.

  • Důležité je vybrat mikronizovaný kreatin monohydrát (jemně mletý), který se lépe rozpouští a méně zatěžuje žaludek.

❗️Na co si dát pozor:

  • Dostatek vody! Kreatin táhne vodu do buněk, takže je důležité pít víc než obvykle.

  • Trpělivost: První účinky můžeš cítit už během pár dnů (hlavně síla), ale výrazné změny ve svalech trvají několik týdnů.

  • Nepřekračuj dávky – vyšší množství nevede k lepším výsledkům, jen zatěžuje trávení.

 

kompletní přehled užívání kreatinu podle různých tréninkových cílů. Každý plán zahrnuje doporučené dávkování, časování a tipy pro maximální efekt.

🔸 1. Cíl: Nárůst svalové hmoty (objem)

➤ Dávkování:

  • Volitelná nasycovací fáze: 20 g/den (rozděleno do 4 dávek) po dobu 5–7 dní.

  • Poté udržovací fáze: 3–5 g/den.

➤ Kdy užívat:

  • Ideálně po tréninku s jídlem nebo sacharidovým nápojem (např. ovocný džus).

  • Ve dnech bez tréninku ráno s jídlem.

➤ Tipy:

  • Kombinuj s kalorickým nadbytkem a silovým tréninkem 4–6× týdně.

  • Zajisti dostatek bílkovin a spánku.

🔸 2. Cíl: Zvýšení síly a výbušnosti

➤ Dávkování:

  • Stejné jako výše: nasycovací fáze volitelná, pak 3–5 g/den.

➤ Kdy užívat:

  • Před tréninkem nebo po tréninku – obě možnosti jsou funkční. Důležité je brát denně.

➤ Tipy:

  • Hodí se pro sportovce v silových sportech (powerlifting, sprinty, bojové sporty).

  • Zaměř se na nízký počet opakování s vysokou zátěží.

🔸 3. Cíl: Vytrvalost / výkonnost při dlouhodobé zátěži

➤ Dávkování:

  • 3–5 g denně, bez nasycovací fáze.

  • Některé studie doporučují nižší dávky (2–3 g), ale 5 g je bezpečné.

➤ Kdy užívat:

  • Kdykoli během dne, ideálně po výkonu nebo s jídlem.

➤ Tipy:

  • Pomáhá především při opakovaných výbušných úsecích (např. sprinty při fotbalu).

  • Samotný efekt na čistou vytrvalost je mírný – ale může podpořit regeneraci a zpoždění únavy.

🔸 4. Cíl: Zlepšení regenerace a snížení únavy

➤ Dávkování:

  • 3–5 g denně, dlouhodobě.

➤ Kdy užívat:

  • Kdykoli, hlavně konzistentně každý den.

➤ Tipy:

  • Vhodné i pro starší osoby, lidi s vyšší tréninkovou zátěží nebo pro podporu mozku (mentální únava).

  • Kreatin může snižovat svalové poškození po tréninku.

🔸 5. Cíl: Podpora mozku / duševní výkonnosti

➤ Dávkování:

  • 3–5 g denně (někdy až 10 g při vědeckých studiích na kognitivní funkce).

➤ Kdy užívat:

  • Kdykoli, ideálně ráno s jídlem.

➤ Tipy:

  • Vhodné pro vegetariány/vegany, starší osoby nebo lidi ve stresu.

  • Studie ukazují možný pozitivní vliv na paměť, koncentraci a náladu.

PRODUKTY ZDE

Další článek